Dagens pass


Tisdag 11-02-2014

Styrka/Teknik

Kb Snatch

5x5x5x5 


WOD

Amrap 20 min

5 Burpee

10 Push Up

15 Sit ups

20 Squats

 

Teknik träning (DU, Handstand med mera)

---------------------------------

Måndag 10-02-2014

Styrka/Teknik

Clean and Jerk

30 min


WOD

Clean and Jerk (60/40)

30 reps for time


WOD 2

Weighted plank 3x30 sek

---------------------------------

Lördag 2014-02-08

Styrka/Teknik
Back squats
1x8
1x6
1x4
1x2

WOD 1
5 min max Squats (60/40)

TEAMWOD
25 KB walking Lunges (40/24)

---------------------------------

Torsdag 2014-02-06

Styrka/Teknik

Push Press

5-5-5-5

3-3-3

2-2


WOD 1

Amrap 15 min

15 KB Swing (24/16)

10 jumping Lunges


WOD 2

3 Rounds

2x2

20 fällknivar

Aktiv vila i planka 

---------------------------------

Tisdag 2014-02-04

Styrka/teknik

OH squats 

6-6-6-6-6


WOD

AMRAP 7 min

10 Deadlift (100/60)

8 Handclap Push Ups


WOD 2

Dead by Burpee

---------------------------------

Måndag 2014-02-03

Styrka/teknik

Snatch teknik

Clean teknik + bygga på med vikt

12 min


WOD

2 Rounds

14 Wall ball (8/6kg)

14 Pull ups

14 Thrusters (30/20kg)

14 T2B

 

Teamwod

1 min rest between each round

2 min max Push Ups

2 min max Sit Ups

2 min max burpee

---------------------------------

Lördag 2014-02-01

Styrka/teknik

Back squats

1 set 8 reps

1 set 6 reps

1 set 4 reps

1 set 2 reps


WOD1

4 Rounds

10 Walking Lunges 

10 Front squats

10 Clean

 

WOD2

EMOTM8

10 Sit ups

10 Back extension

---------------------------------

Torsdag 2014-01-29

Styrka/teknik

Floor press 8-8-8-8


WOD1

2x2 min, 1 min rest between each round

Push Press

2x2 min, 1 min rest between each round

Push Up


Team WOD

Ringrodd

200 st, max 20 st åt gången.

---------------------------------

Tisdag 2014-01-28

Styrka/teknik

Deadlift 3-3-3-3-3


WOD1

50 DU 150 singelhopp

100 Squats

50 push-ups

100 American Sit-ups

50 KB Swings


Post wod

Ringdips 4 set x max (skalning med box)

---------------------------------

Måndag 2014-01-27

Styrka/teknik

Clean/Snatch

4 reps 5 min OTM 60%

3 reps 3 min OTM 70%

2 reps 2 min OTM 80%


Wall climb test


WOD

5 Rounds

5 Wall climb

10 Pull-ups

10 Burpees

20 Utfallshopp


Post wod

Weighted Plank around 2 Rounds

---------------------------------

Lördag 2014-01-25

Styrka/teknik

Squats 

5-5-5-5-5


WOD1

5 Round 1 min rest between each round

10 deadlift

5   front squats

10 T2B


WOD2

Bring Sally Up

---------------------------------

Torsdag 2014-01-23

Styrka/teknik

Thrusters

3 set x 15 reps


WOD

For time

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Wall ball

American Sit ups

Boxjump


Post wod

2x2 3 set max Raw CF mage

---------------------------------

Tisdag 2014-01-21

Styrka/teknik

Pull Up (Strikta)

3 x max, 90 sek vila mellan varven


WOD1

21-15-9 x 3, 1 minut vila imellan

KB full swing (24/16kg)

Burpees


WOD2

2x2 

150 push-ups i team max 20 i stöten

---------------------------------

Måndag 2014-01-20

Styrka/Teknik

Shoulder press

1 set 5 reps 60% of 1RM

1 set 5 reps 70% of 1RM

1 set max   80% of 1RM


WOD1

AMRAP7

1-3-5-7-9-11 osv

Deadlift (100/70kg)

HSPU

Skala med box på HSPU


WOD2

weighted plank 30 on 30 of x3

---------------------------------

Torsdag 2014-01-16

Styrka/teknik

12 min, bygg på med vikt vid behov, max 3-6 reps/vikt

  

WOD 

AMRAP7

1-3-5-7-9-11-13

.osv

Hang power clean alternativt Deadlift

Burpee over bar


Post WOD

Ring Push Ups 

2x2 sit ups med vikt

---------------------------------

Onsdag 2014-01-15

Teknik/styrka

Push-press 


WOD

 AMRAP 15

Jumping Lunges 10

13 KB Swing

20 American Sit-ups


Post wod

 

5 set max Omvänd planka

---------------------------------

Tisdag 2014-01-14

Styrka/Teknik

Deadlift 

Bygg upp vikt så ni klarar 5st


WOD1
8 Rounds

8 Wall Ball (8/6kg)

8 Push up 

8 Squats

8 T2B


WOD2

Dead by Burpees

 

  

Sammarbetspartners